Блог
Практичні статті про біг: тренування, відновлення, харчування, травми.
Повернення в біг після перерви: як уникнути травм
Дізнайтесь, чому минулий біговий досвід може бути пасткою при поверненні в біг після перерви. Якісні поради, як уникнути травм та відновити свою форму.
Як правильно бігати: техніка бігу для початківців
Постава, каденс, дихання і темп — розбираємо техніку бігу по кроках, щоб бігати легше, швидше і без травм.
🇰🇪 Кенійський парадокс гідратації.
(Fudge et al., J Sports Sci. 2008; згадка в книзі "Змагальна вага", Мет Фіцджеральд)
Сила без стабільності: Чому присідання з вагою не врятують твої коліна від травм
Постійно тягнеш задню поверхню стегна? Болять коліна після швидких тренувань? Можливо, причина не там, де ти шукаєш, а трохи вище. Розберемо, чому слабкі сідниці — це прямий шлях до травм ніг та спин…
🦵 Болить під коліном? Чому класичної «сходинки» вже недостатньо
Болить чітко в сухожиллі під колінною чашечкою після бігу та важких тренувань? Це пателярна тендинопатія, або «коліно стрибуна». Важливо: не плутай це з «коліном бігуна», де біль зазвичай розмитий…
🧠 Чому твої судини розумніші, ніж ти думаєш?
🧠 Чому твої судини розумніші, ніж ти думаєш? (Toonen SMRL et al., JМітки: Journal of Applied Physiology. 2026)
МЕТФОРМІН vs ІНТЕРВАЛИ 💊
ЧОМУ ЛІКИ МНОЖАТЬ НА НУЛЬ ТВОЮ АДАПТАЦІЮ (Malin SK et al., Med Sci Sports Exerc. 2026; PMID: 42478174)
🔥 Чому кожен п'ятий бігун тренується в борг у свого здоров'я?
🔥 Чому кожен п'ятий бігун тренується в борг у свого здоров'я? (Fenger et al., BJSM. 2024; PMID: 38897597)
Вуглеводи проти спалювання жиру – Комплексний огляд
Розуміння того, як організм окислює жири та вуглеводи, має фундаментальне значення для тренувального процесу та правильного харчування. Ми розбираємо наукове підґрунтя цього процесу, щоб зробити його легко зрозумілим.
Чому спека «вбиває» твою швидкість?
Температура тіла, гідратація та терморегуляція важливіші за пульс. Не біжи "сліпо" — думай.
Співвідношення VO₂max, HRmax, RPE та енергетичних систем: науковий аналіз
Оптимальна інтенсивність народжується там, де %VO₂max та %HRmax зустрічаються з вашим власним відчуттям докладеного зусилля (RPE).
Що таке пульсові зони і чому вони популярні?
Твій прогрес — це темпові тренування, інтервали VO₂max, сила, техніка, терморегуляція, менталка. Це загальна система, а не лише пульс.
Стратегія бігу на результат
Коли ти втомлений, ти можеш здатись… або можеш перейти на новий рівень.
Як бігти забіг на максимум?
Бігти “на результат” — це не просто. Це не для слабаків. Це для тих, хто хоче перевершити себе, викластись на 100% і забрати свій Personal.
Психологія витривалості: що робить бігунів сильними?
Кожен бігун знає цей момент: темп падає, дихання важке, здається, що ще трохи – і все.
Як відновлюватись швидше та тренуватись більш ефективно
«Головна мета тренування – викликати адаптацію, а не виснаження»
Рівновага в тренуваннях
як бігати ефективно та не травмуватись.Одне з найбільш цінних спостережень, яке цінують бігуни — це «Правило рівноваги тренувань». Воно звучить так:Важливо не те, скільки ви тренуєтесь, а те, як добре ваш організм відновлюється після цих тренувань. Адже якщо перевантажувати організм на постійній осн
Періодизація Вуглеводів для кращого результату на Марафоні
Вуглеводи — це паливо, яке підтримує ваші м'язи під час змагання. Вірне харчування — це ключ до досягнення ваших бігових цілей.
Запобігання травмам
Шлях до травми у бігунів: Скутість > Біль/Неприємні відчуття > Травма
Чому бігунам варто тренуватись в спеку: переваги та поради.
Час використати літню спеку як інструмент для тренувань.
Переваги "Поганих Тренувань"
У всіх нас бувають погані тренування та забіги – це невід'ємна частина кожного спортивного шляху, чим би ви не займались. Але замість того, щоб боротися з ними, чому б не навчатись вчитись на них?
Відпочинь.
"Розумний відпочинок - це не просто пауза, це стратегія для покращення продуктивності у майбутньому."
Бажаєте швидко бігати? - полюбіть страждання
Be comfortable with being uncomfortable! ❤️
Впевненість
Віра та впевненість в собі приходить як результат вашої праці над собою.
#Recovery - бігові іграшки
Найважливіше відновлення це - Сон, Харчування та Гідратація!
Розтяжка після бігу
Розтяжка допомогає покращити гнучкість бігових м'язів та збільшити діапазон рухів, що робить нас менш вразливими до розтягнень та травм.
Види Тренувань
Відпочинок - це така сама частина тренувального процесу, як і саме тренування!
Харчування та вага для бігунів
Бігуни та звичайні люди – це зовсім різні люди! Одні худнуть для того, щоб гарно виглядати, а інші худнуть, щоб швидше бігати!
Пагорби
Я вважаю, що пагорби – це один із найкоротших шляхів до покращення бігових показників та результатів.
Чому вуглеводи такі важливі для відновлення?
Дослідження показують, що на відміну від автомобіля, ви не можете добре тренуватись з напівпорожнім паливним баком.Справжній переполох у світі бігу викликала стаття у журналі PLOS Computational Biology, опублікована у 2010 році. У статті було описано всеосяжну модель того, як людина зберігає вуглево
Деякі особливості базового періоду підготовки
Найголовніше значення в цей період має приділятися тривалому бігу та силі.
Бігова Мета.
Кожен з нас прийшов в біг по якійсь особистій причині, яких дуже багато: ✔️ хтось бігає з дитинства✔️ прийшов схуднути✔️ полагодити “кукуху”✔️ прийшов в біг, тому що це зараз модно✔️ бажає бути на одинці✔️ підняти життєвий рівень енергії, якої завжди ні на що не вистачає✔️ любить пожерти✔️ підвищити
Відновлення після марафону
Час відновлення - це найкращий шанс віддячити вашим близьким людям за допомогу, надану під час всієї підготовки до вашого марафону.
Марафонська Стіна
Одна справа знати - що таке стіна, а ще важливіша - знати, як її уникнути.
Факапи на забігах
Дуже мало людей, які вміють вірно бігати підйоми, а ще менше людей - спуски.
Race Day
Найпоширеніша помилка перед забігом – це ігнорування захисту ваших чутливих місць.
Поради перед марафоном
Є деякі лайфхаки, які зроблять останні декілька днів перед забігом більш приємними та трохи зменшить вашу напруженність. ⚡️
Два тижні до марафону
Обов’язково знайдіть час, для того щоб подякувати всім тим, хто підтримував вас під час вашої пригоди під назвою “Марафон”.
Харчування під час марафону
Три розповсюджені стратегії харчування під час марафону!
Налаштовуємось на забіг
Ми дуже важко та веселео тренувались, і ось, прийшов час насолодитись та зняти вішенку з торта!
Ще трохи про спортпіт
☝️ найкращий спосіб отримувати всі необхідні вітаміни та мікроелементи – отримувати їх разом із їжею, а не зі спортивними добавками.
Спортивні добавки
Краще здати аналізи, тому що в сьогоденні, всі любителі полюбляють напихати в себе купу добавок в надії, що побіжать швидше - не побіжать!
Збереження рівня гідратації
Потрібно завжди пам'ятати, що перегрітися можна і без зневоднення, а зневоднення може відбуватися і без перегріву.
Розтяжка
Чим краща наша форма та швидше ми бігаємо, тим важливіше приділяти достатньо часу на щоденну розтяжку!
Найпоширенеші травми бігунів
Запалення #надкістниця! #Плантарний фасциїт! #Коліно бігуна.
Що робити, якщо у нас травма?
Для того, щоб не втрачати фізичну форму під час травм, нам потрібно почати прокачувати свої слабкі місця.
Травми
Головною причиною виникнення травм, є м'язовий дисбаланс, в якому одна группа м’язів напружується сильніше, ніж інша!
Перетренованість
Запам'ятайте, чим довше ви себе "закопуваєте" в цей стан, тим довше будете з нього вилазити!
Вуглеводи = паливо тренувань!
Вуглеводи є ключовим джерелом палива під час тренувань! Дослідження.
Відмінності між Ч та Ж у вуглеводному завантаженні перед змаганнями
чоловікам та жінкам рекомендується вживати не менше 8 гр вуглеводів на кілограм тіла на добу в останні 4 дні перед забігом на витривалість!
Відновлюючий біг
Ефект відновлювальних тренувань полягає в їх позитивному впливі на нашу загальну працездатність у довгостроковій перспективі.
Аналізи
Аналізи, важливо робити, коли ми відчуваємо себе неймовірно круто та максимально продуктивними - так, ми будемо знати свої особисті норми!
Причини важкості в ногах
Якою б не була причина того, що у вас не біжать ноги, здебільшого, вона успішно вирішується.
Сильні бігуни, менше травмуються
Найкращий час для того, щоб присвятити велику частину своїх тренувань якісній силовій роботі - Базовий етап.
Про Відновлення
Відновлення дуже залежить від нашої якості (тривалості) сну, приблизно 90% всього відновлення приходить на сон, їжу та воду!
Навантаження + Відпочинок = Прогрес
Чим більший стрес під час тренувань або забігів ми отримуємо, тим більше відпочинку нам знадобиться. Як Фізично так й емоційно!
Забіг 🐾🏃♂️
Біг на результат не для слабаків, треба бути готовим бігти на своїй межі!
Каденс
Навіть незначне підвищення каденсу дає дуже гарні результати.
Прогресивний біг
Як і будь-яке інше тренування, треба бути дуже обережним і дивитись, як ваше тіло реагує на прогресивні тренування.
Техніка бігу - ключові моменти
В першу чергу, треба сказати, що не існує єдиної та найкращої бігової техніки бігу.
Базова підготовка
Послідовні тренування день за днем, місяць за місяцем та рік за роком призводять до неймовірного підвищення нашої продуктивності.
Бігова розминка, перед забігом
Пам’ятайте, що прискорення — це не спринт, а «контрольований швидкий біг» з легкою/швидкою зміною ніг.
Дихання під час бігу
Незважаючи на те, що дихання - це щось природне, багато хто з нас (особливо початківці) зазнає величезних труднощів з ним під час бігу.
Як знизити пульс під час бігу?
Постійність в тренуваннях - ключ до міцного серця та здоров'я.
Про важливість Вуглеводів
В основні тренувального процесу, слід підтримувати високий рівень глікогену та намагатись уникати його тривалих дефіцитів.
Літо, Гідратація, Пульс
Зневоднення підвищує навантаження на вже досить навантажену серцево-судинну систему і в кінцевому підсумку знижує
Три типи бігунів, ви знаєте свій?
Ніколи не порівнюйте себе з іншими бігунами.
Бігова розминка
Розминка перед бігом підготовує наш організм до навантаження: ✔️ прискорюється обмін речовин; ✔️ прискорюється робота органів кровообігу