Харчування для трейлранерок: як їсти, щоб бігти швидше
Дізнайтеся, чому складні вуглеводи важливіші за відсутність циклу для результатів у трейлранінгу. Практичні поради на основі нового дослідження.
Є популярна ідея: якщо жінка-бігунка тренується гірше в певну фазу менструального циклу — значить, треба просто враховувати цю фазу.
Але іноді проблема значно прозаїчніша.
Організму банально не вистачає палива.
Нещодавно опубліковане дослідження 35 елітних трейлранерок показало дуже цікаву картину: 94,3% спортсменок мали низьку енергетичну доступність — менше 30 ккал/кг безжирової маси на добу.
При цьому статистично значущої різниці у спортивних показниках між спортсменками з регулярним циклом та спортсменками з аменореєю/олігоменореєю не виявили.
Але це зовсім не означає, що відсутність циклу — нормально.
Навпаки.
🚨 RED-S — це не про менструацію
RED-S — синдром відносного дефіциту енергії в спорті.
Коли тренувальне навантаження високе, а енергії з їжі недостатньо, організм змушений розподіляти ресурси між системами.
І репродуктивна функція — одна з тих систем, яка може страждати.
Разом з нею можуть виникати проблеми з кістковою тканиною, відновленням, метаболізмом, імунною функцією та ризиком травм.
Тому зникнення або суттєве порушення циклу — це не бонус для бігунки і не «зручність перед стартом».
Це привід розібратись.
🍝 А що з вуглеводами?
Ось тут дослідження дає цікаву, але не таку просту картину.
Спортсменки з регулярним циклом споживали більше складних вуглеводів, тоді як у спортсменок із порушеннями циклу була вища частка простих вуглеводів.
Також була виявлена сильна негативна кореляція між часткою простих вуглеводів та показником спортивної результативності — r = −0,624.
Але важливо:
кореляція ≠ причина.
Це не означає, що цукор сам по собі «ламає» результат.
І точно не означає, що гелі чи ізотонік — це харчове сміття.
Під час тривалого бігу, довгих якісних тренувань, швидкі вуглеводи можуть бути саме тим, що потрібно.
Питання в іншому:
чим ти годуєш організм не лише під час тренування, а щодня?
Крупи. Рис. Картопля. Паста. Фрукти. Хліб. Бобові.
І чи достатня кількість енергії загалом?
🦴 Залізо та кальцій
В дослідженні обидві групи спортсменок мали недостатнє споживання заліза та кальцію.
Для бігунки це не дрібниця.
Залізо пов'язане з транспортуванням кисню та кровотворенням.
А низька енергетична доступність в поєднанні з проблемами кісткового метаболізму може підвищувати ризик кісткових стресових ушкоджень.
Тому «я просто стала більше тренуватись і перестала їсти, бо хочу легше бігти» — дуже погана стратегія.
🧠 SRTC TAKEAWAY
1. Їж достатньо.
Постійна втома, поганий сон, падіння працездатності, не стягуєш тренування, дратівливість, проблеми з відновленням — це не завжди сигнал «треба ще додати тренування» або просто «відпочити».
Іноді це сигнал:
треба додати їжу.
2. Не бійся вуглеводів.
Бігунам потрібні вуглеводи.
І складні, і швидкі — просто для різних задач.
3. Не роби з менструального циклу ворога.
Цикл — частина фізіології, а не перешкода для твого результату.
А його зникнення або суттєве порушення — привід звернутись до лікаря та розібратись з причиною.
4. Не лікуй дефіцити навмання.
Залізо, феритин, вітамін D та інші показники варто оцінювати за показаннями разом з лікарем, а не перетворювати бігунську аптечку на казино.
5. Пам'ятай.
Ти не стаєш сильнішою від того, що їси менше.
Ти стаєш сильнішою тоді, коли організм має достатньо ресурсів, щоб перетворити тренування на адаптацію.
Тренування — це рахунок.
Їжа — ресурс, щоб його оплатити.
Не вистачає ресурсу — тіло починає економити.
І воно не запитує, чи зручно тобі втрачати цикл, сон, кісткову міцність або результат.
Бігай. Рости. Грай. — SRTC LEAGUE