Біг та алкоголь 🦾

Дослідження показує, що ваша фізична форма, зокрема кардіореспіраторна витривалість, є значно важливішим фактором для довголіття, ніж помірне споживання алкоголю. Високий рівень тренованості може нівелювати підвищені ризики смертності, пов'язані з вживанням алкоголю в межах рекомендованих норм.

Що досліджували вчені?

Вчені проаналізували дані 24 853 здорових норвежців (середній вік 54.7 років, 54% жінок) протягом 16.6 років. Двічі, з інтервалом у 10 років, оцінювали споживання алкоголю та рівень кардіореспіраторної підготовки (витривалості) учасників.

• Учасників поділили на групи за споживанням алкоголю: неп'ючі, ті, хто п'є в межах рекомендацій (до 140 г спирту на тиждень для чоловіків, до 70 г для жінок), і ті, хто п'є більше.
• За рівнем витривалості їх розділили на «нетренованих» (нижні 20% для свого віку та статі) і «тренованих» (верхні 80%).

Які основні висновки дослідження?

Збільшення споживання алкоголю з часом було пов'язане з вищим ризиком смерті. Наприклад, ті, хто починав пити, мали ризик смерті на 20% вищий. Однак, ключові висновки стосуються взаємодії алкоголю та фізичної підготовки.

• В групі «нетренованих» ризик смерті був значно вищим, незалежно від того, споживали вони алкоголь чи ні. Порівняно з тренованими неп'ющими, «нетреновані» неп'ючі мали ризик смерті вищий на 65%, а «нетреновані», що пили в межах норми – на 68%.
• В групі «тренованих» високий рівень витривалості практично повністю «нейтралізував» підвищений ризик смертності від помірного споживання алкоголю.

Висновок вчених: зміни в рівні фізичної підготовки були значно кращим провісником смертності, ніж зміни в споживанні алкоголю.

Що це означає для бігунів?

Ваша витривалість – це ваш «бронежилет». Високий VO₂max та загальна тренованість створюють запас міцності, що дозволяє організму ефективніше протистояти стресорам, включаючи токсичний вплив алкоголю. Бути «нетренованим» – це окремий фактор ризику, навіть при абсолютно тверезому способі життя.

Що робити на практиці?

• Поставте за мету стабільно тренуватись:
• мінімум 150 хвилин на тиждень активності в легкій зоні. Це ваша база та страховка.
• Додайте інтенсивності для росту VO₂max: раз на тиждень робіть коротке тренування в I-зоні (наприклад, 6-8 прискорень по 1 хв в темпі на 3-5 км).
• Не зловживайте алкоголем: якщо п'єте, тримайтесь в межах норми (для чоловіків – 5-7 келихів пива/вина на тиждень, для жінок – 2-3) .
• Пріоритет – тренування, а не «відновлювальне пиво».
• Алкоголь сповільнює відновлення м'язів та нервової системи.
• Слідкуйте за прогресом: беріть участь в забігах або періодично робіть собі виклики, щоб об'єктивно оцінювати свою форму.

Важливі застереження до дослідження

• Дослідження проводили на норвежцях середнього віку, результати можуть дещо відрізнятись для молодих атлетів.
• Це кореляція, а не прямий причинно-наслідковий зв'язок. Можливо, треновані люди загалом мають більше здорових звичок.
• Рівень фізпідготовки оцінювали за опитувальником, а не прямим тестом на біговій доріжці.
• Дослідження стосується лише ризиків смертності від усіх причин, а не специфічних хвороб чи травм.

Бути в поганій фізичній формі набагато небезпечніше, ніж помірно вживати алкоголь. Високий рівень кардіо-витривалості працює як щит, що нівелює більшість ризиків смертності, пов'язаних з алкоголем (в межах норми). Ваше завдання – поступово довести загальний обсяг тренувань в легкій зоні до 150 хвилин на тиждень. Це основа, яка виводить вас з зони ризику.

🔗 Джерело З любов'ю до бігу та науки, — Кеп 🐺 #пийте_з_розумом 😈