Літо, Гідратація, Пульс
Зневоднення підвищує навантаження на вже досить навантажену серцево-судинну систему і в кінцевому підсумку знижує
Багато хто ще не знає про важливість води та гідратацію у наших з вами бігових тренуваннях!
Я особисто на собі відчув всі смаки зневоднення та провалених забігів, завдяки своїм особливостям організму, та впродовж тривалого часу шукав відповіді на свої запитання!
В Гідратації є таке поняття - Кардіоваскулярний дрейф!
Це фізіологічне явище, яке може бути спричинене зневодненням організму!
У цьому стані у нас підвищується частота пульсу, тому що зменшується об'єм крові, і з кожним ударом серце прокачує її дедалі менше і менше.
Обсяг крові – це кількість рідини в системі нашого кровообігу!
А кров у середньому складається на 50% із води! 💥
В умовах підвищеної температури повітря та вологості, кардіоваскулярний дрейф може початися вже після 20 хв тренування з помірною інтенсивністю у рівномірному темпі, з чого випливає, що при бігу в рівномірному темпі, зростає пульс весь час поки організм зневоднюється.
Фізіологи встановили, що пульс зростає приблизно на 7 ударів за хвилину з втратою кожного відсотка ваги тіла, внаслідок зневоднення. 💥
Наприклад, годинний біг у рівномірному темпі при температурі 21 градус може призвести до втрати 0.7-1.4 кг води
Тому, дуже важливо відмічати втрату рідини під час тренувань та забігів та записувати дані і обов'язково враховувати у своїх тренуваннях, особливо влітку!
Для бігуна вагою 70 кг це означає втрату 1-2% маси тіла.
Така втрата, у свою чергу, підвищує пульс приблизно на 7-14 ударів за хвилину.
Якщо цей бігун продовжить годинний біг з темпом 5 хв км і його пульс на початку був 150 ударів, то до кінця бігу його пульс буде 157 - 164 удари на хвилину.
Що вже казати про марафон?
Варто зробити висновки, що зневоднення підвищує навантаження на вже досить навантажену серцево-судинну систему і в кінцевому підсумку знижує нашу бігову продуктивність та його результат!
Зневоднення звпливає
✔️ знижує наш МСК та підвищує рівень лактату в крові,
✔️ знижує лактатний поріг (ПАНО) та збільшує використання глікогену,
✔️ зменшує об'єм крові, знижує кров'яний тиск та підвищує пульс,
✔️підвищує температуру кора, знижує інтенсивність потіння, зменшує кровотік до шкіри. 💥
Все це веде до погіршення нашої продуктивності, відсутності бажання тренуватися, хвороб та відсутності результатів тренувань, а що ще гірше до травм та перетренованості!
Рівні зневоднення
- менше 3 відсотків - у межах норми (трохи знижується продуктивність)
- 4 - 6 відсотків - безсоння, головний біль, нудота, поколювання в руках, знижується продуктивність та швидкість реакції.
- 10-15 відсотків - некерованість м'язів, погіршення слуху, затуманеність зору, порушуються функції ЦНС та моторні навички.
- Понад 15 відсотків – смерть!
Тому, розраховуйте свою втрату рідини, зважтеся до тренування та після нього, а також ввечері та вранці, не забувайте пити достатню кількість рідини, пити часто, але потроху, особливо на забігах!
Обов'язково привчіть себе починати день із кількох склянок чистої води! 💦
І пам'ятайте
Ключем до ефективних тренувань є Постійність!
Всім біг і пийте достатньо води! 😘