Найпоширенеші травми бігунів
Запалення #надкістниця! #Плантарний фасциїт! #Коліно бігуна.
🤒 Всі бігуни стикаються з травмами.
Це частина прогресу та відплата за наш не активний спосіб життя в минулому!
Наше завдання, своєчасно їх помітити і нанести привентивний удар по їх усуненню!
Більшість бігунів, під час свого бігового шляху стикається з больовими симптомами у колінах, з запаленням надкісниці (шинспліт), запалення ахілового сухожилля, п'яточні шпори та коліно бігуна!
Трохи розберемо три найпоширенеші травми, з якими ми стикаємось дуже часто і які найскладніше вилікувати, та займає багато сил та часу на лікування!
1. Запалення #надкістниця!
Дуже часто біль починається на початку тренування, потім минає.
У стані спокою і при ходьбі біль зникає. Також виникають больові симптоми при постукуванні по гомілці.
Якщо больові відчуття турбують у стані спокої – то краще йти до спортивного лікаря чи травматолога на консультацію.
Найчастіше дана травма виникає через такі фактори
📝 Зайва вага
📝 Недостатня кількість кальцію в організмі,
📝 Занадто велике ударне навантаження
📝 Не вірна техніка бігу (оверстрайд)
📝 Низька якість або зношене бігове взуття.
✔️ Лікування: відпочинок, можна прикладати лід до запаленого місця.
Зняти запалення!
Профілактика
✔️ Слідкувати за кількістю та якістю вживаної їжі.
✔️ Слідкувати за біговим взуттям, воно повинно бути біговим ✅.
✔️ Зверніть увагу на техніку бігу, так, щоб приземлення відбувалось під центром вашого тіла а не попереду!
✔️ Робіть вправи на зміцнення м'язів, стоп та гомілкові.
#Плантарний фасциїт
✅ Це дуже, ну дуже болюча травма, зазвичай виникає у ультрамарафонців або коли дуже багато бігу.
Також часто з нею стикаються та страждають люди в літньому віці.
Це запалення у місці п'яти.
Біль виникає
👎 на початку тренування!
👎 боляче робити перші кроки після сну або після тривалого сидіння за компом чи за кермом!
❗️ Волокна п'яткової фасції постійно навантажуються.
Не тільки під час бігу, а й під час ходьби та стояння.
Жахлива ця травма тим, що може посилитися п’яточною шпорою.
Це коли на п'яті росте шпора, яка дуже болісно давить на сухожилля.
✅ Якщо ви багато бігаєте, і при цьому не розтягуєте литкові та камбаловидні м'язи, не розкатуєте стопи масажним м’ячем або на масажному валіку, то скоріш за все, ви 100% дізнаєтеся що це таке, це відчуття, ніби вас херачать по п’яті молотком під час кожного кроку )))
❗️ Часто, ця травма виникає через тісне взуття.
На довгих тренуваннях або на марафонах і ультрамарафонах наші ноги набрякають, якщо наше взуття розмір в розмір, або на пів розміру більше, то наши стопи непомітно починають страждати.
У нас починають боліти м'язи, але ми не звертаємо ніякої уваги на тісноту наших стоп.
Також цій травмі схильні люди з зайвою вагою, та ті у кого є плоскостопість.
Лікування
✔️ Відпочинок біля місяця.
✔️ Розтяжка п’яточного сухожилля, холодні компреси.
✔️ Можна катати підошвами ніг пляшкою з замороженою водою по 15 хвилин 3-5 разів на день.
Якщо біль не буде минати або дуже швидко виникне знову або протягом місяця після того як пройде, то скоріш за все у вас п’яточна шпора і треба робити рентген.
📝 Це саме той самий випадок, коли скоріш за все лікар пропише протизапальні уколи та таблетки, призначать ударно хвильову терапію (дуже боляче).
📝 Також, можливо вам будуть робити в п'яткову фасцію уколи (також дуже-дуже боляче). Але може вже щось і придумали нове та менш болюче )
📝 Зазвичай проводиться 5-7 сеансів цієї терапії, після чого робиться перерва.
❗️Якщо це не допомогає, значить в лікування втручається хірург.
Профілактика (тут краще не нехтувати)
Розтяжка!
✅ Камбаловидний м'яз, гнучкість пальців ніг, литковий м'яз.
📝 Купуйте тільки якісні кросівки.
Не бігайте в мінімалістичному взутті з зайвою вагою та слабкими стопами та м’язами!
📝 Якщо є особливості стоп, то варто витратити гроші на спеціально підібрану устілку згідно з вашою анатомією.
Або буде дуже дуже боляче! 🤕
#Коліно бігуна.
🤕 Біль із зовнішнього боку коліна.
📝 Під час ходьби та в стані спокою може зовсім ніяк не турбувати і не проявлятись, однак, коли ви спускаєтеся сходами або вже почали тренування, через хвилин 10 - по різному, у вас спочатку виникає дискомфорт у коліні, а потім бігти стає нестерпно боляче і неможливо.
❓ Часто виникає від дисбалансу м'язів ніг та надмірного навантаження, слабких ягодичних м'язів.
📝 Великогомілковий м'яз починає впливати на зв'язки коліна із-за надмірного тонусу.
🤒 Лікування
✔️ відпочинок, може затягнутись на 2-3 місяці
✔️ спортивний масаж - обов'язково
✔️ розкатування до болі великогомілкових м'язів на масажному ролері
✔️ силова підготовка – закачувати всі м'язи ніг, щоб усунути дисбаланс.
Профілактика
✔️ Розтягування після бігу.
✔️ Спортивний масаж на постійній основі.
✔️ Зміцнення та баланс м'язового корсету.
Всім біг в задоволення та без травм! 😎